мышцы живота и белой линии. Глубокий слой передней брюшной стенки также состоит из поперечной фасции, предбрюшинной клетчатки и брюшины. .2 Комплекс упражнений для мышц брюшного пресса Упражнение №1: подъемы корпуса.
Цель упражнения: разработка верхнего отдела прямых мышц живота.
Выполнение:
) Лягте спиной на пол и положите ноги на скамью перед собой, согнув их в коленях. Вы можете заложить руки за голову или держать их перед туловищем, как удобнее (рис. 1).
) Согните туловище по направлению к коленям, выгнув спину. Не пытайтесь оторвать всю спину от пола, просто наклонитесь вперед и приблизьте грудную клетку к тазовой области. В верхней точке движения специально напрягите мышцы брюшного пресса, чтобы добиться полного сокращения, затем расслабьтесь и опуститесь в исходное положение. Это движение следует выполнять медленно, под полным контролем.
Вы можете менять угол нагрузки на мышцы брюшного пресса, изменяя высоту скамьи. Вместо скамьи попробуйте упираться ступнями в стену на любой высоте, которую сочтете удобной для себя.
Рисунок 1 - Подъемы корпуса
Упражнение №2: подъемы корпуса с поворотом.
Цель упражнения: разработка верхнего отдела брюшного пресса и косых мышц живота.
Выполнение:
) Лягте спиной на пол и положите ноги на скамью перед собой, согнув их в коленях (рис. 2).
) Заложите руки за голову и согните туловище по направлению к коленям, выгнув спину. При этом изогните туловище вбок, так чтобы ваш правый локоть пошел к левому колену. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
) Повторите движение со скручиванием в обратном направлении, чтобы левый локоть пошел к правому колену. Продолжайте чередовать движения до конца серии.
Рисунок 2 - Подъемы корпуса с поворотом Упражнение №3: скручивания на римском стуле.
Цель упражнения: акцентирует нагрузку на верхние прямые мышцы живота.
Выполнение:
) Сядьте на римскую скамью, заведите ноги под опору и сложите руки перед собой (рис. 3).
) Удерживая живот втянутым, опуститесь под углом примерно 70°, но не параллельно полу. Поднимитесь в исходное положение и согните туловище вперед так далеко, как это возможно, ощущая сокращение прямых мышц живота.
Можно поэкспериментировать, приподнимая переднюю часть римской скамьи, чтобы создать наклон и увеличить интенсивность упражнения. Это упражнение также можно выполнять с переменным сопротивлением, если начинать на приподнятой скамье, а потом, когда вы начнете уставать, опустить ее на пол и продолжать серию.
Рисунок 3 - Скручивания на римском стуле Упражнение №4: обратные скручивания.
Цель упражнения: разработка нижнего отдела брюшного пресса.
Выполнение: Это упражнение лучше всего выполнять на скамье для жимов лежа, со стойкой на одном конце.
) Лягте спиной на скамью, вытяните руки назад и возьмитесь за стойку или за край скамьи для равновесия. Согните ноги в коленях и поднимите их как можно выше, не отрывая от скамьи тазовую область и поясницу (рис. 4).
) Из этого положения поднимите колени еще выше и подтяните их как можно ближе к лицу, выгнув спину и сблизив тазовую область с грудной клеткой. Задержитесь на секунду в конце движения и специально напрягите мышцы брюшного пресса, чтобы добиться их полного сокращения. Медленно опустите колени, пока
Похожие работы
Тема: Методика развития мышц брюшного пресса |
Предмет/Тип: Туризм (Реферат) |
Тема: Методика развития силы мышц детей с диагнозом церебральный паралич разной степени тяжести |
Предмет/Тип: Медицина, физкультура, здравоохранение (Диплом) |
Тема: Методика исследования рефлексов 2х-главых и 3х-главых мышц |
Предмет/Тип: Медицина, физкультура, здравоохранение (Реферат) |
Тема: Строение мышц |
Предмет/Тип: Медицина, физкультура, здравоохранение (Реферат) |
Тема: Строение мышц |
Предмет/Тип: Медицина, физкультура, здравоохранение (Реферат) |
Интересная статья: Быстрое написание курсовой работы